Tingginya kadar kolesterol dalam darah menjadi ancaman serius bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah. Namun, kabar baiknya, kita bisa mengendalikannya dengan perubahan pola makan yang tepat. Mengonsumsi makanan sehari-hari yang kaya serat dan lemak sehat terbukti efektif menurunkan kadar kolesterol jahat.
Dokter spesialis penyakit dalam dari FKUI-RSCM, dr. Faisal Parlindungan, Sp.PD-KR, menjelaskan berbagai pilihan makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol secara alami. Perubahan gaya hidup yang sehat, termasuk olahraga teratur, juga sangat penting untuk mendukung upaya ini.
Makanan Penurun Kolesterol: Sumber Serat dan Lemak Sehat
Oat dan gandum utuh menjadi pilihan utama karena kaya akan serat larut. Serat ini berperan penting dalam mengikat kolesterol di usus, sehingga mengurangi penyerapannya ke dalam darah.
Selain oat dan gandum, kacang-kacangan seperti almond juga bermanfaat. Kandungan lemak sehatnya membantu menurunkan kolesterol jahat.
Minyak zaitun dan alpukat juga termasuk sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung dan membantu menurunkan kolesterol.
Pilihan Protein dan Sayuran untuk Menjaga Kesehatan Jantung
Ikan berlemak seperti salmon dan sarden kaya akan omega-3. Asam lemak omega-3 ini terbukti efektif dalam menekan kadar kolesterol jahat.
Tidak hanya protein hewani, sumber protein nabati seperti kedelai, tempe, dan tahu juga baik dikonsumsi. Kedelai dan olahannya membantu menurunkan LDL atau kolesterol jahat.
Jangan lupakan sayuran dan buah-buahan kaya serat seperti apel, pir, wortel, dan brokoli. Serat membantu menstabilkan kadar kolesterol dalam darah.
Tips Mengatur Konsumsi Makanan Tinggi Kolesterol
American Heart Association merekomendasikan batasan konsumsi lemak jenuh kurang dari 10 persen total kalori harian.
Konsumsi kolesterol dari makanan sebaiknya dibatasi sekitar 200-300 miligram per hari, terutama bagi mereka dengan risiko kardiovaskular tinggi.
Batasi konsumsi kuning telur maksimal 3-4 butir per minggu. Hindari konsumsi jeroan dan kulit ayam.
Kurangi konsumsi makanan laut tinggi kolesterol seperti udang dan cumi. Imbangi dengan makanan tinggi serat dan olahraga teratur.
Mengatasi Kolesterol Tinggi Sejak Muda
Menjaga kadar kolesterol dalam batas aman sejak usia muda sangat penting. Kolesterol tinggi yang dibiarkan dapat menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah (aterosklerosis).
Aterosklerosis meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Penumpukan plak juga mengganggu aliran darah ke organ tubuh, memicu penyakit ginjal kronis, terutama jika disertai hipertensi atau diabetes.
Lebih jauh lagi, kolesterol tinggi dapat mempercepat proses penuaan pembuluh darah.
Dengan memahami jenis makanan yang baik dan buruk untuk kolesterol, serta menerapkan pola makan sehat dan gaya hidup aktif, kita dapat menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rencana diet yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Ingat, pencegahan lebih baik daripada pengobatan.
